健康饮食的11条最重要规则

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健康饮食规则

您知道理论上该做什么,不是吗?

避免加工食品和反式脂肪。包含更多的瘦肉蛋白质,并增加新鲜水果和蔬菜的含量。看起来很简单,对吧?

好吧,那当然 ’直到您意识到上次每周菜单甚至部分类似于如此有益的饮食计划才是90年代初。那是在压力,成年或继续上网的危险接管您的生活之前。

这些天来,吃健康的想法充其量只能使人感到困惑。幸运的是,它不必那么复杂。实际上,如果您遵循这11条健康饮食规则,您可能会发现它比您最初想象的要容易得多。

吃尽可能接近自然状态的食物

绿叶蔬菜

的确,并非自然界中发现的一切对您都有好处,但被归类为食物的东西是一个非常安全的选择。现代饮食业的兴起最初教会我们 我们 比自然母亲更了解。但实际上,这有什么机会?

在过去的50年中,人们一直坚持严格的饮食习惯。尽管如此, 肥胖 , 糖尿病 心脏病 暴涨。

现在,我们该回到基础了吗?

我的原则是始终选择尽可能接近自然状态的食物。吃整个鸡蛋,而不仅仅是白鸡蛋。选择全脂有机乳制品,而不是低脂,富含抗生素的乳制品。在饮食中添加少量自然脂肪(有机肉,鳄梨,油,坚果和种子),而不要选择包装食品。它们的脂肪含量可能很低,但是通常它们的糖,合成化学物质含量很高,天知道其他什么。

卡路里不算

参观部落 马赛族 在非洲或居住在亚马逊河深处的巴西人中,您会看到一个散发着健康,活力和令人羡慕的体格的人们。

问他们每天要坚持多少卡路里才能保持健康,否则您可能会被丛林中的人们嘲笑。你知道吗?这不是不文明的人群所独有的情况。

前往典型的法国女人的家,或前往多米尼加共和国。您会发现类似的情况,可能少了打猎和稀疏的衣服。

如果您选择吃一些天然食品,那么您很快就会知道卡路里不算在内。这是因为当涉及能量输入与能量输出时,2 + 2并不总是4。

您的身体完全有能力用自己吃的食物做任何想要的事情。我见过人们在低热量饮食中会增重并感到不适,而其他人则经常沉迷于肉,(优质)脂肪以及每天的蔬菜,种子,全脂乳制品和坚果盛宴中。

如果您的大脑被所有低脂食物中的糖和化学物质所淹没,那就是要倾听您的身体。

避免节食

如果您不打算计算卡路里,那么我想您最好也不要节食。

我不必告诉你,大多数饮食都依赖限制饮食-无论是卡路里,特定食物类别,一天中特定时间的食物等。事实上,我敢肯定你至少去过一次。 

好吧,证据在里面,而且还不够漂亮。研究表明,饮食频率越高,以后生活中超重甚至肥胖的机会就越大。

节食也使您患上疾病的风险增加 食物不耐受和消化问题 由于某些食物的过度消费,其他食物则被排除在外。扔掉饮食书籍,关闭奥普拉(Oprah),然后花点时间找到对您长期有效的生活方式饮食。

包含蛋白质

富含维生素的食物

蛋白质食品是 健康饮食的基础 蛋白质在您的体内起着重要作用。该列表包括细胞修复,细胞再生,激素产生和血糖管理。

实际上,几乎每种饮食都可能建议排除某种形式的蛋白质,尽管可能不包括碳水化合物或脂肪。仅此一项就说明它的重要性。 

根据我的经验,大多数人吃的蛋白质不足。如果您认为晚上翻炒中有一些鸡胸肉或午餐薄饼中有一片火腿可以切成薄片,请再考虑一下。我在所有三顿主餐中都在谈论优质蛋白质,这取决于您的活动水平。

您的主要蛋白质来源应来自自然来源,例如奶制品,鸡蛋,家禽,肉和鱼。豆类,坚果和种子也提供一些蛋白质。

我个人的建议是远离大豆。现在,许多自然健康专家都将其与荷尔蒙失调和体内毒性增加联系在一起。读 整个大豆的故事 Kayla Daniels撰写的更多信息。

对脂肪要聪明

如果您听说过 欧米加3 ,那么您已经拥有了聪明脂肪或优质脂肪的好处。最常见的智能脂肪是必需脂肪酸Omega 3(O3)和Omega 6(O6)。至关重要的是,您的饮食中应包含这些脂肪,因为您的身体无法产生这些脂肪,并且它们对您的健康至关重要。 

优质脂肪具有许多出色的用途,包括减少炎症,改善排毒效果,并且还与减肥相关。

通过过量食用植物油(例如玉米油,葵花籽油和红花油),典型的西方饮食倾向于强调O6。特别是玉米油,用于大多数烘焙和加工食品中。

健康的饮食中O6:O3的比例应在1:1至1:4之间,因此至关重要的是,您必须采取措施增加O3的摄入量。您可以通过添加鸡蛋,核桃,油性鱼,亚麻籽,绿叶蔬菜和优质(无汞)O3补充剂轻松地做到这一点。

在自然界中,您每天最多要吃40克O3。考虑到心脏鲑鱼排仅含约7克的O3,我想说补充食品对每个人都是不错的选择!

选择您喜欢的食物

健康饮食

如果所有艰苦的工作都想保持健康,那又有什么意义呢?

与我交谈的许多人都坚信,转换为健康的饮食计划需要他们放弃 一切 他们喜欢并偶尔用生蔬菜棒吃干饼干。从这个悲惨的情况来看,现实不可能再遥远了。 

真正健康的饮食是包含大自然所能提供的所有要素的饮食。如果您在日常食物选择中加入了各种各样的食物,并且在旅途中添加了大量自然丰富的放纵食物,那么您不仅会按原样饮食。您将每天享受一场盛宴。

当然,您不必在那里吃所有不同的食物。如果您特别讨厌某些东西,请避开。我自己,我不是西兰花的忠实拥护者,而且它在我的饮食中从来没有。

当改用纯天然饮食时,最初很难适应糖度过高或在化学药品中结块的食品和风味。但是让我生锈,给自己一个星期左右的时间,您就会意识到真正的食物有多美味。之后,请尝试返回垃圾食品或包装食品饮食,我保证您会在每一个步骤中都竭尽全力。

喜欢香草,香料和传统食品

当然,享受的一部分就是喜欢不同口味的冒险。我知道我每天晚上都完全依靠肉类和蔬菜生活会很无聊。好消息是,来自世界各个角落的草药和香料是使事情变得有趣的好方法。它们也具有极大的健康益处。 

例如,据说辣椒 增加新陈代谢。欧芹使您的呼吸保持新鲜,大蒜可能有助于 降低血压.

您也可以在任何食物中自由添加有机海盐。我非常喜欢我的盐,所以我实际上不时将其添加到饮用水中。这是重新矿化纯净自来水的好方法。

有机海盐可以在您当地的健康商店或有机商店找到。它’颜色为灰色或粉红色。通常,它成块出现并包含 90种不同的基本矿物质 –饮食中的奇妙补充。

同样值得考虑的是传统食品,例如生可可和 椰子油 富含中链脂肪酸,非常适合您的肝脏和新陈代谢。野生浆果,例如 枸杞,也很不错,因为它们富含抗氧化剂。

饿的时候就吃饭

那里有很多信息告诉您吃什么。仅尝试阅读和解密所有内容本身就是一件令人头疼的事情。甚至不需要考虑其他问题,例如应该多久吃一次。

建议您全天定期吃小餐,这对现代饮食很流行。据说这种方法可以调节血糖水平,并确保您不会屈服于饥饿加剧时的诱惑。尽管对于许多人来说这是一种不错的方法,但不一定适合 . 

事实是,有些人每天确实需要吃5、6甚至更多的小餐。当其他人每天只吃2至3次时,它们会发挥作用并表现出最佳状态。如果您认为自己是一个“吃得住”而不是“吃得住”的人,那么您可能属于第一类。

聆听自己的身体很重要。健康和理想体重的关键是要等到肚子饿为止。请注意,不要饿死。但您绝对不应该只因为是午餐时间而进食。

也可以看看:  饮食专心:它对身体有什么作用

质量计数

食物准备

有理由认为,富含自然食品的饮食是一种注重质量的饮食。不幸的是,典型的超级市场产品通常被尽可能高效地(廉价地)生产。那’这就是为什么您要为健康付出代价的原因。

例如,与有机鸡蛋(理想的O6:O3比率)相比,笼养鸡蛋(O6:O3比率约为20:1)对健康的好处是巨大的。  

根据许多健康专家的说法,超市的水果和蔬菜大多布满染料,蜡,甚至还有新鲜的气味,目的是欺骗您,让他们相信它们是新鲜的。

我听说过一家大型连锁超市将其苹果在仓库中保存长达12个月!

我的建议是尽可能从较小的杂货店,市场或有机商店购买。当涉及肉类和奶制品时,请选择有机食品或至少是自由放养的。

如果听起来好得难以置信,那可能是

如果产品告诉您低脂,低热量甚至低糖,并且仍然承诺提供其更天然的表亲的所有味道,那么您可以肯定存在问题。

您的身体并非要依靠包装食品或全部为100%人造食品来满足政府最新的对您有益的理想。确定任何产品上的BS因子的简单检查是检查成分标签。

我告诉客户,清单越长,特别是如果清单中包含您无法发音的内容,对您来说就越糟。我不必告诉您,健康饮食是建立在真实食物之上的,而不是化学物质和人造甜味剂。 

现实一点,不要害怕偶尔违反规则

自豪地遵循健康的饮食习惯,一切都很好。我确实相信,通过这种方式进餐确实会让您感觉很好,以至于您根本不想恢复原来的习惯。

但是我们所有人都有机会不遗余力地努力,例如,当我们时间不足或仅仅获得放纵和放松的权利时。我认为,这实际上是健康饮食的重要元素。 

喝巧克力或薯条是不健康的,但是花些时间“仅仅因为”对他们来说是有益的。它甚至可以使您的身体受益,特别是如果这意味着在其余时间保持自己的正常状态。

我建议您遵循80/20规则。

努力工作,并在80%的时间里吃正确的食物,而让其他20%的头发掉下来。如果最终您的精力,健康和动机随着健康饮食的每一天而增加,那么它最终仅占10%,请不要感到惊讶!

也可以看看:  您应该拥有的用于健康烹饪的最佳厨房小工具

您使用什么技巧或技巧来激发自己规律健康的饮食?您是否有#12应该添加到本文中?

撰写者 凯特·伊甸园 ,是来自澳大利亚的私人教练。访问她的博客 身体不可思议 通过最新的营养技巧,减肥建议和激励性思维得到启发。

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