如何解锁脂肪燃烧模式:减肥的终极指南

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减肥的最佳方法

我一直是一个肥胖的家伙...。

这种类型无法舒适地穿在任何衣服上,走了10步后开始流汗。

现在,这总是很烂,’这是我小时候遭受的苦难。我不知道该怎么办,所以我一生的头24年都继续这样生活。

我想我实际上已经开始对这个奇怪的数字感到满意了。但是后来,我进入了专业队伍,情况开始迅速变化。

我立刻意识到,保持健康至关重要,而不是因为健康或类似原因。这是因为对超重人群的待遇有所不同。

I’d在大学期间听说过有关超重人群因懒惰而不太可能被雇用的研究。它’这是我一直在笑并且从未认真对待过的东西…

直到我开始亲眼目睹这些观察。

我可以’t say that didn’t suck but I’我真的很高兴这件事发生了。

并不是因为我喜欢被视为懒惰,而是因为它迫使我开始减肥和一路上帮助数百人的旅程。

我的旅程开始

我知道我周围有很多工作要做,但我首先从饮食开始。

我长大后并不真正知道什么是“健康”食品,但是我足够了解它不是Taco Bell和Mountain Dew。

因此,我开始四处寻找健康的饮食,最后选择了遵循传统“低卡路里”方法的饮食。

我喜欢这种饮食,因为我知道低热量饮食是减肥的最佳方法,而且这种饮食也很灵活。

它告诉我某些食物要远离,只要我保持在热量限制以下,我就会好起来。

之后,我接受了他们创建的测试,并根据体重和目标告诉我要吃多少。然后,我马上去了杂货店。

我立即储备了水果和蔬菜,以及一堆举重服务员的餐点,这些餐点可以作为我的早餐,午餐和晚餐。

水果超载

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我认为这对我来说是最好的选择,因为餐点味道很好,而且它们’d帮助我检查自己的份量。

所以,我第二天开始饮食。我设定了30天的截止日期,然后才开始权衡自己。我不’我不知道我选择30天的确切原因,但我知道每天称自己体重弊大于利。

在最初的两周内,情况并没有那么糟。他们实际上很好。

我立即意识到精力增加,并开始在中段周围减掉一些体重。

我很兴奋,想每天称自己体重,但是我坚持了计划,并继续远离体重秤。然而,从第15天到第21天,我注意到自己的情绪和意志力发生了巨大变化。

我真的失去了所有的精力,而且我绝对饿了。

起初,我以为这是正常的“矫正”,因为我一直在改变自己的身体,但症状却越来越严重。

我竭尽所能,直到第30天,但我注意到自己的工作量大大减少了。因此,在第25天,我终于屈服了,去了布法罗野生之翼吃午餐。

现在,我一直是BDUB的粉丝,但是我从来没有像那天那样吃得那么多。

我完全摧毁了一大堆无骨的翅膀,然后放了一些炸薯条和queso使其达到最佳效果。

毋庸置疑,余下的一天让我感到十分痛苦。但是,听起来很伤心,但总比“饿”好。

然后我“溜溜球”。

即使那天我吃了大量的作弊食品,我仍然想回家看看过去3周内我是否取得了任何进步。

就在我回到家时,我跳上了磅秤,令我惊讶的是,我实际上减了11磅!

现在,这真令人惊讶。我以前从未真正减肥过,而您认为那足以让我继续前进。但是,就像其他许多“溜溜球”一样,我告诉自己我会很快恢复饮食。我只是想回忆一下自己的想法,然后再去做。

因此,在接下来的4周中,我继续进食“正常”饮食,此后,我准备恢复饮食。

我决定在开始前的一个星期天称重自己。令我惊讶的是,我的所有体重都恢复了…plus 10 lbs!

我简直不敢相信。实际上,我的饮食比过去要好一些,所以我认为自己的体重要比以前少几磅。相反,我达到了历史新高。

这非常令人沮丧,我认为这只是“我”的问题。

我发现自己的新陈代谢缓慢使我无法自拔,而且我再也无法减肥。然后,我开始研究这个问题,并意识到许多其他问题也有类似的困难。

宣传最多的例子实际上是“最大的失败者”参赛者。在研究过程中,我遇到了很多文章,这些文章在展会上都在减肥。然后,演出结束几个月后,他们又重新获得了奖品!

现在,这显然使我很感兴趣,因为我遇到了类似的问题。从那时起,我发现了“ ghrelin”和“脂肪燃烧模式”的概念。

在本文的其余部分中,我们将讨论这两个概念,但作为简要概述:

Ghrelin被称为“饥饿激素”,因为它有助于控制食欲。节食显然很重要,这可能是一件好事。但是,当您使用当今正在宣讲的典型“低卡路里”饮食时,情况恰恰相反。

为什么?

因为这种节食方式不会降低您的Ghrelin水平,这意味着您的食欲与开始减肥时的食欲相同。

现在,这已经够糟糕了。但是,最重要的是,当您开始减肥时,您的新陈代谢实际上会下降。

为什么会发生这种情况有些花哨的字眼,但总之,它会减少,因为您的身体较小,不需要那么多的能量……。

这意味着您的食欲相同,但新陈代谢较慢,这是一个动态二重奏组,无论在1个月还是1年内,它都能保证体重增加。

当我遇到脂肪燃烧模式的概念时,这对我来说是一个重要发现。这两点真正帮助我开始了自己的旅程。

什么是脂肪燃烧模式?

因此,就像医疗方面的一切一样,其中包含许多令人讨厌的术语。但是,以最简单的形式:

我们的身体有两种不同的能量来源:酮和葡萄糖。

Ketones are produced when 脂肪 is burned and glucose is produced when carbs are burned.

由于我们可以燃烧两种不同的能源,这也意味着我们在糖原燃烧模式(葡萄糖)和脂肪燃烧模式(酮)中有两种不同的“模式”。

现在,为了达到100%的准确度,从技术上讲,我们始终同时处于两种模式,但始终存在主要模式和次要模式。

辅助模式始终使用最少的燃料,几乎不使用燃料。据我了解,我们使该辅助源保持活动状态只是为了让我们的身体知道备份源仍然可用。

好那’很简单。但是,我们如何确定哪个是主要的,哪个是次要的?

That’s actually the easy part of the formula. Glycogen burning mode always trumps 脂肪 burning mode.

It’并不是因为它是更好的燃料来源或类似的东西,而是因为我们的身体必须非常紧密地调节葡萄糖。

为什么?

因为葡萄糖是糖,而我们的血液一次只能处理那么多糖。一旦我们的血糖达到极限(花费不多),胰岛素就必须加入并开始从血液中去除糖分。

现在,这是一件好事,但这只会在我们的系统中留下那么多的能量。这就是为什么我们应该在糖原燃烧模式下继续进餐。

说得通?好吧,这是真正的踢腿。

猜猜胰岛素将多余的糖从血液中清除后,多余的糖会发生什么?

That’s right. It gets converted into stored energy- a.k.a body 脂肪.

Now, that’s bad enough and shows how easy it is to gain body 脂肪. Here’s where things get worse.

典型的西方饮食中富含碳水化合物,这意味着我们一生几乎都处于糖原燃烧模式。

也可以看看: 低碳水化合物饮食对健康的5种经科学证明的好处

这也是为什么人们要花费无数小时来消耗体内糖原并开始燃烧脂肪,或者更糟糕的是在燃烧时饿死自己的原因。

为了向您展示整个周期,这意味着增加体内脂肪非常容易,但随后您必须努力工作以获取这种存储的能量。

开始在这里看到问题了?

好吧,我知道这听起来很令人沮丧,但这是个好消息。

I’m a minimalist and I wanted to find ways to enter 脂肪 burning mode without living in the gym, starving myself or losing muscle along the way.

经过多年的研究,在一些非常规医生的帮助下,我终于找到了这种方法。

在本文的其余部分,我将向您展示如何从这项研究中受益:

如何在不住在健身房或挨饿的情况下进入脂肪燃烧模式

步骤1:饮用外源酮

在我早期研究两种不同的能量燃烧模式时,我实际上遇到了这个概念。通过这项研究,我一直看到“外源酮”这一短语。

起初,我认为这个词听起来很花哨,而且是一个复杂的话题。但是,据我很快了解到,我意识到这实际上只是说酮补充剂的一种方式。

无论如何,当我进行这项研究时,我遇到了一个人的故事,该人开始饮用这些酮,并在她开始服用后一个月内开始注意到腹部脂肪的大量减少。

现在,她喜欢结果。但是,她正在喝酮来获取能量,因此不确定为什么会这样。因此,她去看医生以确保一切都很好。

她花了几周的时间才找到真正了解这一主题的医生。一旦她做完了,他就向她解释说,喝这些酮,是在告诉她的身体燃烧脂肪。

现在,这很有意义,因为酮是脂肪燃烧产生的能量来源。老实说,我对此持怀疑态度。

因此,我决定进行测试,并确定在4周内我减掉了7磅-没有做任何其他事情!

现在,感觉很好,我将向您展示如何在后续步骤中进一步放大这些结果。首先,您需要确保通过喝酮进入脂肪燃烧模式,因此,我建议您:

  1. 购买外源酮。我个人推荐Ketosports的KetoCaNa。这些本身就足够好了,但是如果您真的想提高它,可以和Quest Nutrition一起购买MCT油粉。这很有效,因为KetoCaNa是外源性酮,MCT Oil一旦击中您的肝脏就会产生酮。因此,当您这样做时,您几乎可以获得军用级剂量。有用的提示:最好先从KetoCaNa开始,然后再进行1-2拳。
  2. 每天早晨,用装满水的搅拌器瓶和您首选的酮源摇动酮,然后饮用。我个人使用了2勺MCT油和1勺KetoCaNa。但是,再次’会因人而异。
  3. 尽量不要吃早餐,因为这种酮奶昔足以使您精神焕发。
酮震动
通过美容营养

And that’s it. That’s all you need to enter 脂肪-burning mode.

这个技巧对任何人都适用。但是,如果您患有糖尿病,请尝试任何操作之前先咨询您的医生。胰岛素敏感性或限制性饮食可以使葡萄糖产生一些有趣的效果,我想确保在尝试之前,您的身体能够处理两种模式。

第2步:每天将碳水化合物摄入量控制在20克以下

Now that we’ve entered 脂肪 burning, it’s important to keep this going.

从技术上讲,如果您每天早晨只喝一瓶奶昔,等到午饭时间才吃,就会失去一些脂肪。但是,由于我们已经进入脂肪燃烧模式,为什么不继续进行下去。最重要的是,过程实际上并不那么复杂。

如前所述,碳水化合物会产生葡萄糖,这会使您进入糖原燃烧模式。因此,避免这种情况并保持在脂肪燃烧模式的唯一方法是保持低碳水化合物摄入量。

现在,每个人都有些不同,实际上并没有一个“一刀切”的答案,但是对每个人都有效的一种方法就是将您的碳水化合物每天控制在20克以下。

那么,为什么这对每个人都不同呢?

好吧,因为您的身体唯一回到糖原燃烧模式的时间是葡萄糖击中您的肝脏。您消耗的某些葡萄糖会被肌肉消耗掉,因此这实际上是其中大部分灵活性发挥作用的地方。

换句话说,如果您刚刚进行了一次认真的锻炼并在肌肉中使用了所有糖原,那么您可能负担得起20克多一点的脂肪,并且仍然处于燃烧脂肪的状态。

如果您不吃碳水化合物,那也很好。您的身体会从蛋白质中产生葡萄糖。我只是想让你知道为什么你可以吃些碳水化合物而仍然燃烧脂肪。

我想指出的最后一件事是,当我提到20克碳水化合物时,我的意思是总的来说-不是任何“净碳水化合物”的东西。

如果您不熟悉“净碳水化合物”,那么很多人会使用总碳水化合物的公式–纤维=净碳水化合物,以确定其每日碳水化合物摄入量。

其背后的逻辑是,纤维不会转化为葡萄糖,因此不应作为碳水化合物包含在内。在某种程度上,我确实同意,但是我也看到很多人通常因为摄入过多的碳水化合物而被赶出了脂肪燃烧模式。

我对此进行了大量研究,但找不到真正的答案。但是,从我收集的数据来看,过量的纤维会变成葡萄糖。

再说一次,不要引用我的意思,但是我已经看到了它的作用,所以我知道务必要小心。

好吧,既然我们限制碳水化合物,那么您应该吃什么类型的食物?

我总是推荐绿色和多叶蔬菜,例如西兰花。

消耗这些类型的碳水化合物很重要,因为它们富含营养素(例如纤维),而且它们转化成葡萄糖的速度不快,这给您增加了总摄入量的余地。

从碳水化合物的角度来看,这实际上是您保持脂肪燃烧模式所需的所有知识。我们’下一节将介绍其余内容。

快速回顾一下:

  1. 每天的碳水化合物摄入保持在20克以下(开始)。
  2. 尝试在一天/一餐中散布碳水化合物。尽量不要一次吃掉所有的日常碳水化合物,但是如果您的起始碳水化合物是20克,那么两种方法都可以。
  3. 从叶类蔬菜或鳄梨等健康来源获取碳水化合物。

这就是您保持脂肪燃烧模式的方式。我知道这听起来并不有趣,但是一旦您开始感受到效果并看到结果,远离碳水化合物就变得非常容易。

最重要的是,您不’也不必饿死自己,你只需要…

多吃脂肪(高脂肪,中等蛋白质,低碳水化合物饮食)

Now that we’ve entered 脂肪 burning mode and learned how to stay out of glycogen burning mode, it’s time to take care of everything else.

我想我应该说ghrelin。

还记得我之前谈到的饥饿激素吗?一个强迫大家吃溜溜球的人吗?

是的,这永远不会消失,如果我们不加以控制,我们将面临艰苦的战斗。

这就是下一步的作用。不要饿死自己,而是要吃高脂肪/中蛋白/低碳水化合物饮食,这一点非常重要。

Why exactly does this diet work so well? Let’s break it down into sections, starting with 脂肪.

高脂肪

The first thing I like to mention with 脂肪 is that it absolutely has nothing to do with making you 脂肪.

好吧,我想如果您吃了一些荒唐的食物,比如呕吐,那也许吧。但是,正如我们前面所讨论的,体内脂肪不过是储存的能量而已。

And since it’s stored energy, then there’s no reason why we should believe 脂肪 is what causes 脂肪 (unless you eat excess amounts).

另一方面,还记得当我们谈论葡萄糖如何快速转化为体内脂肪时吗?不是因为它含有大量的卡路里,而是因为我们的身体一次只能处理这么多的糖吗?

是的,这也是在糖原燃烧模式下如此容易增重的原因。您可以轻松地吃三顿大餐,每顿饭都会增加一些身体脂肪。

另一方面,脂肪会持续更长的时间,并且实际上不会造成任何新陈代谢问题。这就是为什么您会听到很多人间歇性禁食时吃高脂饮食的原因,因为持续的能量可以持续一整天。

换句话说,不用担心在糖原燃烧模式下应该吃的一顿饭。

Then, in addition to this, 脂肪 also helps control ghrelin.

这有助于减轻饥饿感,但也可以帮助减轻体重,从而降低Ghrelin水平。这意味着您不会遇到大多数悠悠球减肥者引起的食欲不振和新陈代谢缓慢的问题。

So, how much 脂肪 should you eat then?

我会在一秒钟之内为您提供比率,但从实际的角度来看,只需吃高脂肪的食物,直到吃饱为止。不必担心计算卡路里,称量食物或其中的任何垃圾-无需通过高脂餐来做到这一点。

为什么?

Because the body is really good about self-regulation when in 脂肪 burning mode and it’ll let you know if you need food or not.

同时,我意识到比率在开始时比较容易遵循。我们’很快就会到达那里,但是,首先,我想确切介绍一下“fat” is.

I do this because when most people hear 脂肪, they instantly think of snickers and candy-things that make us 脂肪.

When I say 脂肪, I mean healthy 脂肪s, like:

草食牛肉(任何牛肉都可以,但草食总是更好)
肥鱼(沙丁鱼,鲑鱼等)
猪肉(猪排,拉猪肉甚至培根)
黄油(只需确保它是真正的黄油)
全脂酸奶
全脂奶酪
牛油果

意大利辣香肠
奶油乳酪
椰子油
橄榄油
鳄梨油
核桃
等等…

In all honesty, the only 脂肪s you really need to stay away from is trans 脂肪 and “seed oils”.

I think most people are aware that they need to stay away from trans 脂肪, but here’s the problem…

Food companies are able to hide the fact that their food contains trans 脂肪 by titling it “hydrogenated oils” which is the exact same thing.

大胖回顾:

  1. If you’re counting calories, try and make sure 75% of your calories are from 脂肪.
  2. Make sure you’re eating healthy 脂肪s.
  3. Avoid trans 脂肪s or “hydrogenated oils”.
  4. 避免使用植物油,葵花籽油和低芥酸菜籽油等种子油,因为这些油具有很高的发炎性,对您不利。

蛋白

We’ve talked a lot about carbs and 脂肪, but we haven’t mentioned protein yet.

这并不意味着蛋白质并不重要。那只是意味着它比其他两个要灵活一些。

在介绍蛋白质细节之前,请务必记住该蛋白质’其主要功能是用于肌肉修复和生长,而不是能量。

这也是健美运动者如此喜欢它的原因,也是近年来为什么如此严重被误解的确切原因。

现在,人们认为他们可以整天吃蛋白质并制造肌肉,而事实并非如此。必须从某处创建肌肉(即通过蛋白质的举升和修复来分解肌肉),因此请记住这一点。

我要指出的第二件事是,当您消耗过多的蛋白质(即,超出肌肉所需的蛋白质)时,多余的蛋白质将通过称为糖异生的过程转化为葡萄糖。

现在,这也是一个备受争议的问题。一些健康博主说听起来像是鸡肉中的一点点葡萄糖会在血液中产生葡萄糖,而其他博主则说100%的蛋白质会使您处于燃烧脂肪的状态。

And I’m here to tell you they’re both wrong. I’ve tested both analogies and both strategies have kicked me out of 脂肪 burning mode.

这是减少噪音并避免这种情况的方法。

蛋白质很重要,应该食用。除非您每天都举重,否则可能不需要吃300克。

像其他所有东西一样,金额会因人而异。作为身高6英尺,重175磅的雄性,我尝试每天保持在100克以下。

With all that said, from a practical standpoint, if you can eat at least 1 gram of 脂肪 for every gram of protein, then you’re probably okay.

我知道这有时会很困难,尤其是当您吃大量的肉类大餐时。因此,为了弥补这一点,我通常会融化一堆黄油,并将每一口肉浸入其中-问题已解决!

蛋白质概述:

  1. 尝试消耗蛋白质热量的20-25%。
  2. 蛋白质过多可能是一件坏事,但要达到这一目标需要花费很多。
  3. Just try and eat at least 1 gram of 脂肪 for every gram of protein, and you should be okay.
  4. 蛋白质很重要,但并不像许多人认为的那样具有节省的余地。

碳水化合物

我们已经讨论过这个主题,没有太多要补充的内容。但是,为了清楚起见,我还想介绍其他一些内容。

如前所述,只有葡萄糖到达肝脏后,我们才能转换回燃烧糖原的模式。只有当肌肉不使用您放入体内的所有葡萄糖时,这种情况才会发生。

换句话说,如果您在举重之后马上吃了一些额外的碳水化合物,那么您可能会没事的,因为肌肉会吸收它。

另一方面,正如我们所讨论的蛋白质一样,您的身体也可以利用蛋白质来制造葡萄糖,因此您真的不需要吃碳水化合物。这就是为什么没有必需的碳水化合物的原因。

但是,如果您仍然要吃碳水化合物,请尝试从健康来源(如浆果和蔬菜)中食用。

这些食物将有助于提供其他营养,并且对整体有益。只要确保您对吃多少保持谨慎。有些食物,例如苹果,可能会加急!

碳水化合物概述:

  1. 每天尝试保持20g以下的碳水化合物。
  2. 尝试从健康来源获取碳水化合物。
  3. 您确实不需要碳水化合物,如果不需要的话,只需增加蛋白质。
  4. 这些金额会因人和您的活跃程度而异。

感到烧伤...

And that is your complete guide to burning 脂肪.

如果您按照这些简单的步骤操作并坚持几个月,我绝对保证您会喜欢您的结果并且继续前进。

与饮食中的任何硬性变化一样,一开始它可能会感觉很奇怪。但是,借助我在本指南中介绍的最佳减肥方法的所有帮助,毫无疑问,这将帮助您实现减肥目标。

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作者: 肖恩·迈耶(Sean Meyer)

肖恩·迈耶(Sean Meyer)是一位狂热的自我实验者,他通过挑战传统智慧来努力改善生活。您可以通过访问SeanMeyer.com了解更多有关改善他(以及许多其他人)生活的简单变化。

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