如何制定健康的减肥计划

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减肥健康营养计划

最近的健康统计数据表明 美国所有成年人的70% 超重或肥胖。体重问题激增的主要原因之一是不健康的饮食,热量高但营养低。

现在,食物已变得越来越与便利有关,而与营养无关。从全国170,000家快餐店中可以看出这种便利文化!

更糟糕的是,我们已经超大份量,大大增加了卡路里的摄入量,使我们体重增加。

大多数人认为他们需要咨询营养师并遵循​​限制性饮食来减肥,但这远非事实。您可以对饮食进行一些小的改动,以制定营养计划,以帮助您达到理想的体重。

制定健康的减肥计划

大量营养素(碳水化合物,蛋白质和脂肪)是任何健康营养计划的基础。可接受的大量营养素分布范围是碳水化合物的卡路里含量为45-65%,脂肪的卡路里含量为20-35%,蛋白质的卡路里含量为10-35%。调整此常量营养素比率将帮助您制定健康的减肥计划。

减少碳水化合物的摄入

从早餐面包圈和煎饼到午餐时间的汽水和午夜小吃-不可否认,我们每天的碳水化合物摄入都是通过屋顶进行的。当前的研究表明,低碳水化合物饮食不仅有助于减肥,而且还可能对甘油三酸酯水平和高密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)产生有益影响。

减少碳水化合物时,请摆脱不健康的精制碳水化合物,例如精制谷物,烘焙产品和含糖食品。相反,您的饮食中应含有少量的健康碳水化合物食品,例如水果和蔬菜。

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增加蛋白质摄入量

健康营养计划

最近 研究 比较了高蛋白饮食与低蛋白饮食减肥的结果。尽管两种饮食计划的总卡路里数量均相同,但与低蛋白饮食的参与者相比,高蛋白饮食的参与者减少了更多的脂肪,增加了肌肉。

高蛋白饮食有助于增加饱腹感激素的分泌,同时提高血糖水平。有几种添加蛋白质到饮食中的方法。您可以开始在早晨的奶昔中添加乳清蛋白粉,或者全天只吃坚果零食。

不要避免所有脂肪

减少饮食中的所有脂肪会损害您的整体健康和能量水平。这样做会减少维生素A,D,E和K的摄入量,因为它们是脂溶性维生素。

根据健康专家的说法,不饱和脂肪(例如橄榄油和红花油)对我们有好处,因为它们可以帮助您 降低患心脏病的风险。另一方面,黄油,猪油以及牛肉和猪肉的脂肪切块中发现的脂肪含有不健康的饱和脂肪,会增加体重增加的风险。

获得更多的纤维

减肥健康纤维营养计划

纤维不包含我们需要的任何营养。尽管如此,它在饮食和体重管理中仍起着重要作用。

人体无法消化纤维。它在胃肠道中移动时保持原样。这意味着饮食中的纤维将满足您的饥饿感,而不会增加卡路里的摄入量。

A 研究 纤维对减肥的影响发现,多吃2天14克纤维会导致卡路里摄入量减少10%。这也导致在4个月内减肥超过4磅。

肥胖的人会更多地抑制卡路里摄入和体重减轻。水果,蔬菜和豆类是膳食纤维的最佳来源,而肉,鱼和蛋不包含任何膳食纤维,因此请相应地计划饮食。

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总是选择新鲜农产品而不是加工食品

健康的减肥营养计划将帮助您达到健康的体重。不幸的是,要坚持健康的饮食计划并不容易,这就是为什么您还应该努力增强适应能力。

改善弹性可增加减肥效果,并减少您掉下减肥货车的机会。还有一些燃烧脂肪的运动,可以帮助您更快减肥并达到理想体重。

在渴望快速减肥的过程中,您可能会全力以赴,彻底改变自己的整个生活方式。随着时间的流逝,您的热情会逐渐减弱,因此这种方法很少起作用。您将回到原来的习惯。

相反,请逐渐改变自己的饮食和生活方式。这使您有机会适应更改。即使您减肥后也要遵循健康的饮食和定期运动计划,以保持健康的体重。

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作者: 安妮塔·费尔南德斯(Anita Fernandes)

十多年来,我一直在广泛地撰写有关健康与保健的文章。我在营养,健身,减肥和健康的酮饮食方面具有专业知识,并为各种领先的数字健康出版商贡献了内容。在克服和克服饮食失调和肥胖症方面,安妮塔(Anita)对健康的生活和生活方式有着独特的见解。她分享自己的经验,以帮助他人克服有时似乎无法克服的身心健康问题。