创建家庭HIIT锻炼的超级提示

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如何创建打击锻炼

并非每个人都有时间和资源去健身房或聘请私人教练。健身房会员资格非常昂贵,很难找到时间去健身房,尤其是当您过着忙碌的生活方式时。另外,在很多情况下,您可能会发现自己浪费时间等待设备腾出时间或与其他健身房成员聊天。

另一方面,高强度间歇训练(HIIT)可让您在任何地方进行锻炼而无需特殊设备。锻炼使您的心脏和血液立即抽干。非常适合家庭锻炼,因为它们可以满足您的日程安排并迅速燃烧卡路里。而且,HIIT比在健身房的跑步机上不经意地慢跑更为有效。

以下是一些快速提示,可帮助您建立强大的HIIT锻炼方案。

1从热身开始

顾名思义,应该进行热身运动,使肌肉发烧,并使身体感到略微温暖。确保从动态伸展运动和跳高动作开始,以改善运动表现,动员关节并避免受伤。
每次HIIT锻炼之前,请遵循此预热程序。

  • 第1轮
    髋关节旋转–每侧10
    胸腔穿通– 6–每个保持5秒
    猫和骆驼伸展运动-保持5秒– 3 per side
  • 第二回合
    每条腿高30膝
    10深蹲
    20 Glute桥

2选择健身历险记

根据您是初学者,中级还是专业人士,确定您愿意参加锻炼的时间。正确的HIIT锻炼可以在10到30分钟之间的任何时间完成。

根据您当前的健康水平,您可以选择有氧运动,例如粗麻布运动,高膝盖跑,登山者和跳高起重器。接下来,添加一些力量运动,例如二头肌卷发,胸蝇或俯卧撑。

因此,这是10分钟锻炼的样子。

如果您是中级或专业人士,请将此锻炼方案扩展到20-30分钟。
此外,请确保将阻力训练与俯卧撑,引体向上和壶铃挥杆等复合动作结合在一起。这将吸收您的大部分肌肉并燃烧更多的卡路里。下蹲和上翻等动作尤其富有成果,因为它们包含更大的肌肉群。

3找到完美的工作休息比率

过度训练(就像训练不足一样)会阻碍您的进步。因此,重要的是找到适合您的技能水平的平衡。根据当前的技能水平了解工作与休息比率,以充分利用HIIT课程。

  • 初学者: 他们应该感到受到1:2比例的挑战。换句话说,运动30秒,然后休息1分钟。
  • 中级培训师: 此级别的健身爱好者应该争取1:1的比例。
  • 中高级培训师: 他们应该争取2:1
  • 专家级运动员: 他们可以进行5:1或50秒的训练,然后休息10秒。

4记得加油

HIIT并非空腹即可进行的有氧运动。锻炼前的营养是优化锻炼表现的关键。包括快速消化的蛋白质和碳水化合物,以能量和氨基酸为身体提供能量,以重建肌肉。

确保您在用餐时消耗约20克碳水化合物,以帮助您锻炼身体。您也可以服用锻炼前的补充品,以增加锻炼的力量,并在力量和力量锻炼中发挥出最佳表现。最后,请随身携带一个水瓶以保持足够的水分。

5听你的身体

为了提高性能并变得更强壮,您应该比以前多做一些体力劳动来挑战自己。但是,记住在哪里划清界限很重要。

不要过分用力!如果您计划进行HIIT锻炼并且感到疲劳,请休息一下,让肌肉恢复。另外,您也可以轻松一点 低影响的有氧运动 这样您就可以弯曲肌肉,但又不会过度劳累。

知道何时避免使用HIIT。在以前的锻炼中感觉酸痛或拉扯肌肉的日子里,最好避免使用HIIT。

如果您是初学者,请从几个短期的高强度间歇训练开始,然后每周进行一次HIIT训练。当您的身体适应HIIT的压力时,您可以增加更多和更长的间隔。

此外,请记住,使用HIIT进行过度训练可能会导致肌肉质量下降(以及脂肪减少)。因此,如果您的目标是增强肌肉质量,那么以HIIT作为补充,将体重训练作为主要锻炼方法。

自问世以来,HIIT在健身界一直在爆炸式增长–并有充分的理由!多项研究表明,HIIT可以优化肌肉增长并提供心血管益处,同时最大程度地减少高强度锻炼的分解代谢作用。使用以上共享的技巧设计最适合您需要的锻炼方案。

想进一步了解HIIT?看看这个 Rubcorp的信息图 提供有关HIIT历史的有趣事实和信息。

打hi的历史

信息图来源: Rubcorp

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