超级技巧创建您的家庭HIIT锻炼

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如何创建一个hiit锻炼

不是每个人都有时间和资源去健身房或雇用私人教练。健身房会员昂贵,特别是当你过上忙碌的生活方式时,很难找到时间去健身房。此外,在很多场合,您可能会发现自己浪费时间等待设备释放或与同胞的健身成员交谈。

另一方面,高强度间隔训练(HIIT)允许您在任何地方锻炼,而无需特殊设备。锻炼没有时间让你的心脏和血液抽血。它适用于家庭锻炼,因为它们适合您的日程安排和燃烧卡路里。此外,HIIT比在健身房跑步机上的无意识慢跑更有效。

以下是一些快速提示,可以帮助您建立强大的高利兹锻炼方案。

1开始热身

顾名思义,预热练习应该让你的肌肉发射,你的身体感到略微温暖。确保您开始动态延伸和高跳跃,以提高运动性能,动员关节,避免受伤。
在每个HIIT锻炼会话之前遵循此热身常规。

  • 第1轮
    臀部旋转 - 每侧10
    胸部到达通过 - 6–每个都有5秒的持有
    猫和骆驼弹力 - 5秒持有– 3 per side
  • 第2轮
    每条腿30个膝盖
    10蹲
    20升桥

2选择您的健身冒险

取决于您是初学者,中级或专业版,确定您愿意承诺锻炼的时间。适当的HIIT锻炼可以在10到30分钟之间完成任何地方。

根据您当前的健身级别,您可以选择像Burpees,高膝部运行,山地登山者和跳跃杰克这样的有氧运动运动。接下来,添加一些强度练习,如二头肌卷发,胸部飞行或俯卧撑。

所以,这是一个10分钟的锻炼方式。

如果您是中间或专业,请将此锻炼方案扩展到20-30分钟。
此外,确保将抗性训练合并,与俯卧撑,上拉和壶簧摆动等复合运动。这将招募大部分肌肉并燃烧更多的卡路里。像蹲下和缅因力这样的运动尤其富有成效,因为它们含有较大的肌肉团体。

3找到休息比率的完美工作

过度训练(就像遭受的弱势)你的身体可能会阻碍你的进步。因此,为您的技能水平找到合适的平衡非常重要。根据您当前的技能级别了解您的工作休息比率,以充分利用您的高级会话。

  • 初学者:他们应该觉得1:2比例挑战。换句话说,30秒的运动,然后休息1分钟。
  • 低级培训师:这种水平的健身爱好者应该争取1:1比例。
  • 高中培训师:他们应该争取2:1
  • 专家级运动员:它们可以高达5:1或50秒的训练,然后休息10秒。

4记得燃料

HIIT不是磨坊的心脏锻炼,可以空腹完成。锻炼前营养是优化锻炼绩效的关键。包括快速消化蛋白质和碳水化合物,以促进身体的能量和氨基酸用于重建肌肉。

确保在您的膳食中消耗大约20克碳水化合物以通过锻炼为您提供动力。您还可以采取锻炼前的补充,以增加锻炼的力量,并在质量和力量练习中表现最佳。最后,保持水瓶便宜,保持充分水分。

5听你的身体

为了提高您的表现并变得更强大,您应该挑战自己比以前更有的身体工作。然而,重要的是要记住绘制线的位置。

不要太多推你的身体!如果您有一个HIIT锻炼,并且您感到疲倦,请休息一下,让您的肌肉恢复。或者,您可以遵循更容易低冲击有氧锻炼这允许您弯曲肌肉,但不会过度劳累。

知道何时避免hiit。在您以前的锻炼中感到疼痛或拉动肌肉,避免HIIT是明智的。

如果您是初学者,请从几个短持续时间高强度间隔开始,然后每周进行一个HIIT会话。当您的身体适应高度的压力时,您可以增加更多更长的间隔。

此外,请记住,过度训练的HIIT会导致您损失肌肉质量(随着脂肪的损失)。因此,如果您的目标是建立肌肉质量,请将重量培训作为您的主要锻炼,以HIIT作为补充。

自从介绍以来,HIIT一直在爆炸于健身世界的普及–并且出于一个充分的理由!几项研究表明,HIIT可以优化肌肉增益并提供心血管益处,同时最小化高强度锻炼的分解代谢效果。使用上面共享的提示设计锻炼方案,最适合您的需求。

想了解更多关于HIIT的信息吗?看看这一点rubcorp的信息图表这提供了有趣的事实和有关HIIT历史的信息。

HIIT的历史

信息图表来源:rubcorp.

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