8个对骑自行车者有益而有效的力量练习

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骑自行车的力量练习

对于骑自行车的人来说,进行力量锻炼的主要目标是训练与上半身和下半身相同的运动方式,同时提高整体肌肉耐力和核心力量。

力量训练为骑自行车的原动机提供了更强大的支撑系统,使他们可以骑自行车。如果您的核心和肌肉有氧运动更强壮,您将获得更大的潜力来增加力量,从而减少骑车时的疲劳感。

既然您了解了为什么力量训练在骑自行车之前会有所帮助,您可能想知道那些力量训练是什么。

以下是您可以尝试的8种针对自行车手的力量练习。

前木板

骑自行车的力量锻炼
通过indianexpress.com

脚步:

  • 趴在肚子上,用手肘和前臂将两个肘部放在肩膀下。
  • 将臀部抬离地板,拉直背部,收紧腹肌,然后搁在脚趾上。
  • 保持这个姿势40-60秒,进行两三套。
  • 前面板专注于增强您的 横腹 或TVA肌肉,以及上背部和下背部。在骑行中,前板可以帮助您建立所需的力量和肌肉耐力,以便在空中姿势或强力摔倒中骑行。

半蹲

半蹲与杠铃
通过t-nation.com与杠铃半蹲

您需要什么:

  • 杠铃

杠铃

脚步:

  • 站在杠铃上,站高。
  • 弯曲臀部和膝盖,直到大腿形成45度角。
  • 重复序列并完成3-4组,每组10次重复。

需要注意的一件事:

希望最后3或4组中的最后几次重复很难完成,但仍要确保您能通过最后一次重复。半蹲可以锻炼您的臀部、,绳肌和股四头肌。它将为短跑和攀岩建立力量。

单腿髋桥

单腿髋桥锻炼
通过tfdgym.co.uk

脚步:

  • 躺在地上(放置瑜伽垫会使您更舒适),一只腿弯曲,另一只腿抬离地面。
  • 像抬高脚跟一样,收缩臀部肌肉,同时抬高臀部。
  • 下降之前,保持一两秒钟的位置。
  • 在双腿的每一侧进行两到三组10-12次重复。

单腿髋桥可以随时进行,但最好的锻炼方法是在进行力量锻炼之前唤醒臀部,特别是如果您已经坐了一段时间并且没有运动。除此之外,它还提高了骑行时的速度,耐力和强度。

肱二头肌卷曲

带有二头肌卷曲和阻力带的弓步
通过pinterest刺出带有二头肌卷曲和阻力带的弓箭

您需要什么:

  • 阻力带或哑铃

哑铃

脚步:

  • 直立站立,每只手都带有阻力带或哑铃。
  • 执行弓步姿势:伸直背部,向前伸直一只腿,并将膝盖弯曲到90度位置,而后腿则保持笔直。
  • 在其上时,双手使二头肌卷曲。
  • 另一只腿向前重复相同的动作。
  • 每条腿从2-3组开始,每组10次重复。

当您想增强二头肌,四头肌,臀肌和三角肌的力量时,用二头肌弯曲进行的肺部锻炼是极好的锻炼。当需要站立和加速骑行时,可以利用这四块肌肉。

船姿

骑自行车的力量练习
通过Yogajournal.com

脚步:

  • 双脚平放在地板上,膝盖向前弯曲。
  • 执行V字形姿势:抬起双腿,向前伸出,向后倾斜上半身。
  • 伸开双臂,使您可以收紧下腹部的肌肉。
  • 确保放松肩膀,并保持背部挺直。
  • 保持姿势10秒钟,并重复5-10次。

划船姿势主要着眼于增强横腹和下背部。因此,通过增强肌肉可以改善下背部,您将减少疲劳感。而且,此锻炼将使您在积极的骑自行车姿势时减少痛苦并感到更舒适。

单腿伸直

单腿圆锥形
通过sidelinesoccer.com与锥体一起单腿伸直

您需要什么:

  • 三个水瓶或视锥细胞

水瓶

脚步:

  • 将三个水瓶或锥形盆以三角形形式放置。
  • 单腿站立时,略微弯曲膝盖做下蹲动作,然后慢慢地向左锥体向下延伸并回到站立姿势。对其余的瓶子或锥体进行同样的操作。
  • 另一只腿重复相同的顺序。
  • 完成一组10次重复。

单腿伸展运动专注于臀部和核心,并改善自行车的平衡,这对于提高自行车的操控性和耐力至关重要。这种力量锻炼还可以与您的本体感觉(也称为“自我感觉”)或身体对空间运动和位置的感知有关。

单臂行

单臂排摇篮机
通过livestrong.com与摇篮柱机的单臂行

您需要什么:

  • 电缆柱机
电缆柱机
通过亚马逊

脚步:

  • 站在电缆立柱机上。确保双脚分开与肩同宽,膝盖略微弯曲。
  • 握住手柄并站立站立,同时尽量保持身体静止。不要向前或向后倾斜,以增加体重。
  • 完成2-3套10次重复。

单臂划船可以增强肩膀,背部和臀部的肌肉。它还加强了肩cap骨区域,这是由于过度弯腰自行车而导致的常见疲劳区域。结果,骑自行车的人可以避免受伤并且骑更长的时间而不会感到不适。

健身球Ham绳肌卷曲

handle绳肌卷曲,带手柄摇篮
p绳肌卷曲与通过pinterest的摇篮

您需要什么:

  • 手柄座

脚步:

  • 躺在地上(建议使用瑜伽垫),然后将手柄放在手柄支架中。
  • 抬起臀部,使脚跟向臀部卷曲(几乎像脚趾一样)
  • 弯曲脚后跟时,请勿垂下臀部。
  • 完成两组8-12次重复。

运动球绳肌卷曲是TRX例行训练(全面抵抗运动)之一,可增强您的下背部和绳肌。加强绳肌和股四头肌对于在蹬踏运动中增强上冲程和避免下肢受伤很重要。

总体而言,这些针对骑自行车者的力量运动可以帮助您做好身体准备。

也可以看看: 骑自行车真的可以改变您的健康和生活吗?

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作者: 肯尼·克莱恩

肯尼·克莱恩(Kenny Kline)是一位经验丰富的作家,他在各种健康和健身网站和杂志上工作并做出贡献。他还是一个足球迷,他大部分时间都在看联赛。当他不忙于维持生计时,您会发现肯尼通过研究和做事来充分利用自己的肌肉 最好的锻炼前 在他最喜欢的当地健身房锻炼。

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