这是今年获得最佳人生状态的关键

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“当您将鹅卵石放入水池中时,鹅卵石会引发一系列涟漪,这些涟漪会一直延伸到整个水池。当您为自己的想法制定明确的行动计划时,就会发生这种情况。”

-李小龙

几年前,一个我叫“简”的女人雇用我担任减肥教练。我花了几个小时问问题,并为她设计了一个定制的解决方案,其中包括几本有关减肥的书籍和视频。详细的健康饮食计划,其中包含早餐,午餐和晚餐的食谱;以及每周运动方案,其中包含每项锻炼的详细说明。

她惨败。

不,我收回了我让她失败了。

经过多年的健康,营养,心理学和行为改变科学研究,我现在了解了 涟漪效应.

习惯的力量 作者查尔斯·杜希格(Charles Duhigg)称它们为“主要习惯”。

他们可能只是健康的关键 并保持那样 一劳永逸。

基石习惯如何运作

关键习惯如此强大的原因是,它们可以繁殖并成长为其他积极的行为改变。

这是杜希格在书中对它们的描述:

“当人们开始习惯性地锻炼时,即使是每周很少见一次,他们通常会在不知不觉中开始改变生活中其他无关的方式。通常,运动的人开始进食更好,工作效率更高。他们减少吸烟,对同事和家人表现出更大的耐心。他们减少了使用信用卡的频率,并说自己的压力减轻了。目前尚不清楚原因。”

尚不清楚它们为什么起作用,但可以肯定的是,有一件事是:养成一个基石习惯,您就会建立主要动力,从而可能导致生活的巨大而持久的改变。

所以问题是,您如何养成这些习惯?

如何培养基石习惯

打破习惯需要建立新的行为模式。

要建立新的行为模式,您需要 从小开始。我不能太强调这一点的重要性。如果您尝试彻底改变自己的所有饮食习惯,并开始每周5天去健身房,那么您有99%的机会会失败。

为什么?

因为培养和根植新行为需要时间。而且,如果您对大脑和身体施加太大的压力,而又没有足够的时间来建立新的习惯,那么您将恢复到以前的习惯。

这是替代方法。

步骤1:提交

如果您想养成顽固的习惯,请先做出承诺。

这听起来似乎很明显,但是以我的经验,大多数人都将其弄错了。

心理学家Robert Cialdini在他的《影响:说服力》一书中指出:如果人们以口头或书面方式承诺某个想法或目标,则他们更有可能兑现这一承诺。

研究人员Freedman和Fraser补充说:似乎,一旦有人同意采取任何行动,无论规模多么小,他都会比以前更加参与其中。”

这就是您需要做的。立即做出微小的承诺(例如每天进行2分钟的锻炼)。大声说出来:我每天要锻炼2分钟。写下来。

步骤2:采取行动

做出承诺后,就该采取行动了。

从这里开始,每天都要锻炼2分钟。您可以在绝对最忙的日子里找到2分钟,因此您没有任何借口无法完成它。

重要的部分是 每天只承诺少量 因此您创建了一个“习惯循环”。

一旦开始做一两个星期,您就会发现一些很棒的事情开始发生:您实际上想多运动。行为变得更加自动,重复使您更加努力,减少痛苦,并且我敢说… enjoy it.

那是因为一旦养成习惯,大脑就会开始渴望获得它所提供的回报。您的身体感觉更好。您的心情更加清晰。而且,您还需要更多强大的内啡肽冲动。

似乎这还不够诱因,所以习惯性锻炼还会导致您改变其他不健康的行为。罗德岛大学研究员James Prochaska说:运动蔓延……某些事物使其他良好习惯变得更容易。

换句话说,您开始少吃糖和更多的蔬菜,少吸烟,少喝酒,甚至无需考虑。

但是,等等,还有更多! (提示俗气的电视广告音乐)。看看这段引人入胜的《纽约时报》文章, 运动如何导致更好的大脑:

“在过去的几个月中,科学家发现运动似乎可以建立一个抵抗身体收缩并增强认知灵活性的大脑。最新的神经科学表明,锻炼比思考更能增强思维能力。”

简而言之,养成锻炼的基调习惯会改变您的大脑,进而改变您的生活。

相信旅程

尝试使用您要建立的新健康习惯,按照上面概述的步骤进行操作。做出书面承诺,然后每天做点小事。

然后坐下来享受旅程。不过,这一部分很重要:不要专注于结果,而要专注于 建立例行程序.

您的目标应该是 建立基调习惯-不减20磅。我们过于迷恋数字,而当我们没有达到数字时,就会灰心丧气,放弃。

减肥来了。但是,第一步是训练大脑养成锻炼习惯。

专注于旅程……而不是最终目的地。

您很快就会意识到,一旦建立了梯形失真习惯,天空就是极限。您将开始自动进行生活中的其他健康改变。

它对我个人有用,如果您做出小的承诺并坚持下去,它也将对您有用。

您将拥有一生中最好的状态。

更重要的是,您将保持这种状态。因此,今天就将鹅卵石放入水中。

由Scott Christ于2014年1月19日撰写。斯科特·克里斯特(Scott Christ)在其网站上撰写了一些研究支持的方法,这些方法将帮助您获得生命中最佳的身心状态, 健康饮食指南。订阅他的 通讯 (它’s免费),如果您想停止思考改变并开始采取行动使自己的饮食更健康,更快乐并创造更加平衡,充实的生活。

照片来源: 埃德·尤登

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